Thực hành Thiền đơn giản cho sức khỏe tinh thần

Thiền có thể xóa tan căng thẳng, mang lại sự bình yên cho nội tâm của bạn. Nếu căng thẳng khiến bạn lo lắng, và lo âu, hãy thử thiền định. Dành chỉ một vài phút trong thiền định cũng có thể khôi phục sự bình tĩnh và bình an nội tâm của bạn.

Trước đây, thiền giúp hiểu sâu hơn về các lực lượng thiêng liêng và huyền bí của cuộc sống. Còn ngày any, thiền được sử dụng để thư giãn và giảm căng thẳng. Thiền được coi là một loại thuốc bổ tâm và thể.

Trong khi thiền, bạn nên tập trung sự chú ý và loại bỏ luồng những suy nghĩ lộn xộn có thể khiến tâm trí bạn bị dồn nén và gây nên căng thẳng. Quá trình này có thể dẫn đến sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn được nâng cao. Bạn có thể sử dụng thiền để phát triển các thói quen và cảm giác có lợi khác, như tâm trạng và quan điểm tích cực, kỷ luật bản thân, thói quen lành mạnh và thậm chí tăng khả năng chịu đau.

Có 7 loại thiền phổ biến trên thế giới:

• Thiền từ tâm
• Thiền quét cơ thể (thư giãn tiến bộ)
• Thiền chánh niệm
• Thiền nhận thức hơi thở
• Kundalini (Thiền hoạt động thể chất kết hợp các chuyển động với hít thở sâu và thần chú)
• Thiền thiền
• Thiền siêu việt.

Đây được coi là một trong những lý do phổ biến nhất mà mọi người muốn bắt đầu với thiền. Thông thường, khi căng thẳng về tinh thần và thể chất sẽ làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol. Điều này tạo ra nhiều tác hại của căng thẳng như giải phóng những hóa chất gây viêm gọi là cytokine-CRS.

Những tác động này có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn, thúc đẩy trầm cảm và lo lắng, tăng huyết áp, góp phần gây ra mệt mỏi và suy nghĩ tiêu cực.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, một phong cách thiền được gọi là “thiền chánh niệm” đã làm giảm được phản ứng viêm do căng thẳng gây ra

Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền cũng có thể cải thiện được các triệu chứng của các tình trạng liên quan đến căng thẳng, gồm có hội chứng ruột kích thích, rối loạn giấc ngủ sau chấn thương và đau cơ xơ hóa.

Thiền có thể giúp làm giảm mức độ căng thẳng, giúp giảm bớt lo lắng.

Một phân tích tổng hợp bao gồm gần 1.300 người lớn đã phát hiện ra được thiền định có thể giúp giảm lo lắng. Đáng chú ý là hiệu ứng này mạnh nhất ở những người có mức độ lo lắng cao nhất.

Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy 8 tuần thiền chánh niệm sẽ giúp giảm các triệu chứng lo âu ở những người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát , cùng với việc tăng các tuyên bố tích cực về bản thân mình và cải thiện khả năng phản ứng và đối phó với căng thẳng.

Một nghiên cứu khác ở 47 người bị đau mãn tính đã cho thấy việc hoàn thành chương trình thiền 8 tuần đã dẫn đến những cải thiện đáng kể về chứng trầm cảm, lo lắng và đau đớn trong suốt hơn 1 năm.

Ví dụ: yoga đã được chứng minh là giúp mọi người giảm căng thẳng bớt lo lắng. Điều này có thể do những lợi ích từ cả thực hành thiền định và hoạt động thể chất. Thiền cũng có thể giúp bạn kiểm soát lo lắng liên quan đến công việc. Một nghiên cứu cho thấy được những nhân viên sử dụng ứng dụng thiền chánh niệm trong vòng 8 tuần đã cải thiện được cảm giác hạnh phúc, giảm bớt sự lo lắng và căng thẳng trong công việc với những người trong nhóm đối chứng.

Một số hình thức thiền có thể giúp bạn cải thiện hình ảnh của bản thân và có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống.

Ví dụ, một đánh giá về các phương pháp điều trị được thực hiện cho hơn 3.500 người lớn cho thấy được thiền chánh niệm đã cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

Tương tự, một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy rằng những người nhận được các liệu pháp thiền định giúp giảm các triệu chứng trầm cảm , so với những người trong nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người hoàn thành bài tập thiền sẽ ít có suy nghĩ tiêu cực hơn khi xem những hình ảnh tiêu cực, so với những người trong nhóm đối chứng

Hơn nữa, các hóa chất gây viêm được coi là cytokine, được giải phóng khi gặp căng thẳng, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, dẫn đến trầm cảm. Một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy được thiền cũng có thể giúp giảm trầm cảm bằng cách giảm mức độ của các hóa chất gây viêm này.

Một số hình thức thiền có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân mình, giúp bạn phát triển thành bản thân tốt nhất.

Ví dụ, thiền giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân và cách bạn liên hệ với những người xung quanh.

Các hình thức khác khiến bạn nhận ra được giới hạn của bản thân. Còn với thiền, bạn nhận thức được nhiều hơn về thói quen suy nghĩ của mình, và có thể hướng chúng theo các mô hình xây dựng hơn.

Một đánh giá của 27 nghiên cứu cho thấy được luyện tập thái cực quyền có thể liên quan đến việc cải thiện hiệu quả bản thân, là một thuật ngữ được dùng để mô tả niềm tin của một người vào năng lực bản thân hoặc khả năng vượt qua thử thách

Trong một nghiên cứu khác, với 153 người lớn sử dụng ứng dụng thiền chánh niệm trong vòng 2 tuần đã giảm cảm giác cô đơn và tăng cường tiếp xúc xã hội so với những con người trong nhóm đối chứng

Ngoài ra, kinh nghiệm thiền định có thể được trau dồi thêm các kỹ năng giải quyết vấn đề sáng tạo.

Thiền tập trung chú ý cũng giống như nâng cấp khoảng thời gian chú ý của bạn. Thiền giúp tăng sức mạnh và độ bền sự chú ý của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người nghe băng thiền đã cải thiện sự chú ý và độ chính xác trong khi hoàn thành nhiệm vụ, so với những người trong nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu tương tự cho biết những người thường xuyên thực hành thiền định thực hiện tốt hơn nhiệm vụ thị giác và có khả năng tập trung cao hơn so với những người không có bất kỳ kinh nghiệm thiền định nào.

Hơn nữa, một đánh giá kết luận rằng thiền thậm chí còn có thể đảo ngược các mô hình trong não góp phần vào việc đầu óc lơ mơ, lo lắng và kém chú ý

Ngay cả khi bạn chỉ thiền trong một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày cũng có thể mang lại lợi ích cho bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ ngồi thiền 13 phút mỗi ngày sẽ tăng cường khả năng chú ý và trí nhớ 8 tuần.

Cải thiện sự chú ý của suy nghĩ có thể giúp giữ cho tâm trí của bạn luôn tươi trẻ.

Kirtan Kriya là một phương pháp thiền định với sự kết hợp một câu thần chú hoặc tụng kinh với chuyển động lặp đi lặp lại của các ngón tay để tập trung suy nghĩ của bạn. Các nghiên cứu ở những người bị mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác đã cho thấy nó cải thiện hiệu suất trong các bài kiểm tra tâm lý thần kinh.

Hơn nữa, một đánh giá đã tìm thấy bằng chứng sơ bộ rằng nhiều phong cách thiền định có thể giúp tăng cường sự chú ý, trí nhớ và tinh thần nhanh nhạy ở những tình nguyện viên đã lớn tuổi

Ngoài việc chống lại chứng mất trí nhớ do tuổi tác thông thường, thiền ít nhất có thể cải thiện một phần trí nhớ của bệnh sa sút trí tuệ. Nó cũng có thể giúp kiểm soát căng thẳng và cải thiện tinh thần với những người trong gia đình có người mắc chứng sa sút trí tuệ.

Một kiểu thiền được gọi là thiền từ tâm có thể làm tăng cảm giác và hành động tích cực đối với bản thân và người khác.

Thông qua thực hành, mọi người học cách mở rộng lòng tốt và có thể tha thứ cho trước tiên là bạn bè, sau đó là người quen, và cuối cùng là kẻ thù.

Một phân tích tổng hợp của 22 nghiên cứu về hình thức thiền này đã chứng minh khả năng của nó trong việc giúp tăng cường lòng trắc ẩn của mọi người đối với bản thân và những người khác.

Một nghiên cứu ở 100 người lớn được phân công ngẫu nhiên vào một chương trình bao gồm thiền định về lòng nhân ái cho thấy được những lợi ích này phụ thuộc vào thời gian bạn dành để thiền và hiệu quả của nó.

Nói cách khác, mọi người càng dành nhiều thời gian cho việc thực hành thiền từ tâm hàng tuần, họ càng trải qua nhiều cảm giác tích cực hơn

Một nghiên cứu khác ở 50 sinh viên đại học cho thấy thực hành thiền từ tâm 3 lần mỗi tuần giúp cải thiện cảm xúc tích cực, tương tác giữa các cá nhân và sự hiểu biết về người khác chỉ sau 4 tuần

Những lợi ích này sẽ được tích lũy theo thời gian.

Tinh thần kỷ luật của bạn phát triển thông qua thiền định có thể giúp bạn phá vỡ sự phụ thuộc bằng cách tăng cường khả năng tự kiểm soát và nhận thức được các yếu tố gây nghiện.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền có thể giúp mọi người học cách chuyển hướng sự chú ý, quản lý cảm xúc và xung lực của họ, đồng thời tăng cường sự hiểu biết về những nguyên nhân đằng sau.

Một nghiên cứu ở 60 người được điều trị chứng rối loạn do sử dụng rượu cho thấy rằng thực hành thiền siêu việt có liên quan tới việc giảm mức độ căng thẳng, đau khổ về tâm lý, thèm rượu và sử dụng rượu sau 3 tháng

Thiền cũng có thể giúp cho bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn. Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm đã giúp những người tham gia giảm cảm giác thèm ăn.

Gần một nửa dân số thế giới sẽ phải vật lộn với chứng mất ngủ vào một thời điểm nào đó. Một nghiên cứu đã so sánh các chương trình thiền dựa trên chánh niệm và phát hiện ra rằng những người thiền định ngủ lâu hơn và cải thiện mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ, so với những người có tình trạng mất ngủ áp dụng các biện pháp cải thiện chứng mất ngủ khác.

Thiền định thành thạo có thể giúp bạn kiểm soát hoặc chuyển hướng những suy nghĩ đua đòi hoặc chạy trốn thường dẫn đến mất ngủ. Ngoài ra, nó có thể giúp thư giãn cơ thể bạn, giải phóng căng thẳng và đưa bạn vào trạng thái yên bình, khiến bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Nhận thức của bạn về cơn đau có liên quan tới trạng thái tinh thần của bạn và nó có thể tăng lên trong điều kiện căng thẳng.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp thiền định vào thói quen của bạn có thể có lợi cho việc kiểm soát cơn đau.

Ví dụ, một đánh giá của 38 nghiên cứu đã kết luận rằng thiền chánh niệm có thể giúp giảm đau, cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm các triệu chứng trầm cảm ở một số người bị đau mãn tính.

Một phân tích tổng hợp lớn về các nghiên cứu thu hút gần 3.500 người tham gia kết luận rằng thiền định có liên quan đến việc giảm đau

Những người thiền định và không thiền định đều trải qua những nguyên nhân gây đau giống nhau, nhưng những người thực hành thiền cho thấy khả năng đối phó với cơn đau cao hơn và thậm chí còn có thể giảm cảm giác đau.

Thiền có thể cải thiện sức khỏe thể chất bằng cách giảm căng thẳng cho tim.

Theo thời gian, huyết áp cao làm cho tim hoạt động nhiều hơn để bơm máu, có thể dẫn đến chức năng tim bị kém. Huyết áp cao cũng góp phần vào việc xơ vữa động mạch hoặc thu hẹp động mạch, có thể dẫn tới đau tim và đột quỵ.

Một phân tích tổng hợp của 12 nghiên cứu thu hút gần 1000 người tham gia cho thấy thiền định sẽ giúp giảm huyết áp . Điều này sẽ hiệu quả hơn ở những người tình nguyện lớn tuổi và những người có huyết áp cao hơn trước khi nghiên cứu.

Một phần, thiền định kiểm soát được huyết áp bằng cách thư giãn các tín hiệu thần kinh điều phối chức năng tim, căng thẳng mạch máu và phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” làm tăng mức độ tỉnh táo trong các tình huống căng thẳng

Bạn có thể thực hiện thiền ở mọi nơi chỉ với vài phút. Nếu bạn muốn bắt đầu thiền, hãy lựa chọn một trong hai phong cách thiền sau :

• Thiền tập trung chú ý. Phong cách này cần tập trung sự chú ý vào một đối tượng, suy nghĩ, âm thanh hoặc hình ảnh duy nhất. Nó nhấn mạnh việc loại bỏ tâm trí của bạn khỏi những phiền muộn. Thiền có thể tập trung vào hơi thở của mình, câu thần chú hoặc âm thanh tĩnh tâm.
• Thiền mở giám sát. Phong cách này khuyến khích việc mở rộng nhận thức về tất cả các khía cạnh của môi trường, rèn luyện tư duy và ý thức về bản thân. Nó có thể bao gồm nhận thức về những suy nghĩ, cảm xúc hoặc xung động bị đè nén.

Nếu môi trường làm việc và gia đình bạn không cho phép bạn có thể có được khoảng thời gian ở một mình ổn định và yên tĩnh, hãy cân nhắc tham gia một lớp học về thiền. Điều này cũng sẽ cải thiện cơ hội thành công của bạn do bạn sẽ nhận được sự hướng dẫn và hỗ trợ có bài bản hơn.

Ngoài ra, hãy cân nhắc đặt báo thức sớm vài phút để tận dụng thời gian yên tĩnh vào mỗi buổi sáng. Việc làm này có thể giúp bạn hình thành thói quen nhất quán và cho phép bạn bắt đầu ngày mới một cách tích cực

Có rất nhiều kiểu thiền khác nhau, mỗi kiểu đều có những điểm mạnh và lợi ích khác nhau. Lựa chọn một phong cách thiền phù hợp với bạn là một cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn, ngay cả khi bạn chỉ có vài phút để thực hiện thiền mỗi ngày.